La creatina è presente quasi esclusivamente nei muscoli (95%) sia in forma libera (35% circa) sia fosforilata (creatinfosfato). Il fabbisogno giornaliero è di circa 2 g e l'organismo la ricava dalla dieta e dalla sintesi endogena (utilizzando alcuni aminoacidi come glicina, arginina e metionina). La creatina si trasforma irreversibilmente in creatinina. La creatina entra in un meccanismo energetico molto rapido, quello del creatinfosfato (CP). Come l'ATP, anche il CP può produrre energia in assenza di ossigeno quando il gruppo fosfato si stacca dalla creatina. Il processo è molto rapido e tipicamente viene usato dalle cellule quando si passa da una bassa a un'elevata richiesta energetica; esempio classico sono le gare di brevissima distanza. L'uso di integratori di creatina produce benefici minimi. Secondo i fautori si potrebbero avere i seguenti vantaggi:
aumentare la produzione di ATP nell'esercizio massimale
attivare la glicogenolisi e le altre vie cataboliche
tamponare l'acidosi che si sviluppa durante l'attività fisica
aumentare il volume muscolare
aumentare la resistenza dei soggetti.
In realtà questi benefici sono molto ottimistici perché:
il muscolo ha una capacità massima di immagazzinare creatina (150 mmol/kg) e più alta è la concentrazione meno il soggetto risponde a nuove integrazioni. Se si sospende l'integrazione, i valori tornano a quelli preesistenti dopo circa un mese. Addirittura un 30% di soggetti non è in grado di aumentare la sua concentrazione di creatina muscolare.
l'integrazione con creatina è un processo non naturale. Infatti né l'attività di potenza né l'allenamento aerobico o anaerobico aumentano il creatinfosfato. In altre parole l'allenamento migliora il soggetto agendo su altri parametri fisici.
non c'è nessuna prova che la creatina stimoli la sintesi proteica e quindi non è dimostrato nessun effetto anabolico
non si ha nessun miglioramento della prestazione aerobica
l'aumento di peso associato all'assunzione di creatina può in alcuni sport peggiorare la prestazione
Un documento della Commissione Antidoping ricorda che in soggetti sani l'integrazione non dovrebbe superare i 3 g al giorno e che, salvo specifica e motivata indicazione medica, il trattamento non dovrebbe superare le due settimane.
Anche se l'assunzione per brevi periodi di dosaggi non elevati di creatina sembra essere ben tollerata, ci sono effetti collaterali molto frequenti: diarrea e dolore addominale, crampi e traumi muscolo-tendinei (chi assume creatina è più soggetto a infortuni).. L'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (2001) ipotizza un rischio cancerogeno dell'abuso di creatina: tale tesi si basa sul fatto che la creatina viene metabolizzata a sarcosina, a metilamina e infine a formaldeide e perossido d'idrogeno. La formaldeide ha effetti citotossici (oltre a danni vascolari) e il perossido d'idrogeno è uno dei radicali liberi responsabili dell'invecchiamento cellulare
Manuela Ascoli Dottoressa in Chimica e Tecnologie Farmaceutiche
